262 ответов в теме

[Timothy]

красивом и подтянутом животике мечтает практически каждая женщина, а накаченные «кубики» пресса у мужчины являются предметом зависти для других представителей сильной половины человечества. Почему же порой так трудно достичь желаемого и стать обладателем такого же красивого пресса, как у культуристов, спортсменов и людей публичных профессий. Просто одного желания для обретения накаченного пресса, конечно, мало, а основным способом для достижения поставленной цели являются регулярные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов в кратчайшие сроки, целесообразнее проводить занятия с опытным тренером, который проследит за правильностью выполнения упражнений и укажет на ошибки, которые особенно часто допускают новички.
Пресс можно качать хоть по сто раз в день, но так и не добиться хороших результатов. Все дело в том, что если упражнения выполняются неправильно, не учитывается дыхание и человек не умеет владеть своим телом, то практически основная часть занятий проходит вхолостую. Специалисты говорят, что человеческое тело является самым лучшим тренажером, только нужно уметь им пользоваться. Например, важным является тот факт, что в отличие от других мышц человеческого тела, мышцы пресса обладают способностью очень быстро восстанавливаться. Именно поэтому многие специалисты считают, что гораздо эффективнее выполнять так называемые гигантские сеты, которые подразумевают выполнение сразу нескольких разных упражнений на пресс, следующих одно за другим без остановки и так долго, как только человек может вытерпеть.

Еще одним важным правилом тренировки пресса является правильное дыхание. Довольно часто люди во время выполнения упражнений на пресс стараются задержать дыхание в финальной точке, однако это в корне неправильно. Из-за такой задержки дыхания и не получается полной проработки мышц пресса. Именно поэтому полный выдох нужно делать в конечной точке каждого повторения. Таким образом, создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса и тренировки проходят более эффективно. Кроме правильного дыхания для эффективных упражнений на пресс важна концентрация и умение сфокусироваться на определенной группе мышц. Высшим пилотажем у тех, кто занимается культуризмом, считается умение изолированно напрягать определенную группу мышц при помощи волевого усилия. Применение такой концентрации во время тренировки пресса позволяет научиться лучше чувствовать свое тело и значительно усилить эффект тренировок.

Чтобы научиться правильно тренировать пресс, нужно представлять в общих чертах и некоторые анатомические особенности строения тех мышц, которые его составляют, а именно – наружных и внутренних косых мышц живота и прямой мышцы живота. Прямая мышца живота поддерживает правильную кривизну позвоночника, поскольку обеспечивает стабилизацию таза. Мышцы пресса обеспечивают защиту низу спины, поддерживая его в правильном положении, а также поддерживают анатомически правильное положение внутренних органов. Если мышцы хорошо тренированы, то пресс является надежной опорой для правильного положения позвоночника.

Основными упражнениями в ходе тренировки пресса являются скручивания, подъемы верней или нижней части тела, повороты и наклоны. При грамотном составлении комплекса упражнений, можно обеспечить проработку практически всех групп мышц пресса во время одной тренировки. Чаще всего упражнения направлены на сокращение мышц пресса путем подтягивания верхней и нижней части пресса друг к другу благодаря сгибанию позвоночника. Хорошим комплексом упражнений для пресса является сочетание скручиваний, обратных скручиваний, V-скручиваний и упражнения «Велосипед». Если все четыре упражнения выполняются одно за другим и при этом пауза наступает только после максимального чувства жжения, которое только может выдержать человек, результаты тренировок будут заметны уже в первые месяцы тренировок. При таком темпе занятий первое время тренировку пресса лучше выполнять не каждый день, а через день, поскольку такая серьезная нагрузка с самого начала может принести сильные болевые ощущения и отбить всякую охоту к занятиям в будущем. А это, в свою очередь, станет препятствием на пути к красивому и накаченному прессу.

По материалам: GIGA.mir

[Denn]

Схемы для груди и плеч рассказывать не буду - в сети таких программ полно.
Но вот несколько советов из личного опыта, как сделать тренировки более эффективными:
- Меньше психологического стресса. Стресс несколько меняет биохимию бозга, гормональный фон, нейромедиаторы, и тд. Во время стресса организм будет бороться со стрессом, а не расти. Чувствуешь себя устало или недоспал - не иди на тренировку.
- Тренируйся утром или днем. В этот период нервная система (которая имеет большое значение для тренинга) находится в благоприятном для физических нагрузок состоянии. Упражнения на пределе возможного - что необходимо для "взрыва" мышц - происходит за счет нервной системы. Нервная система - это сила духа.
- Больше сна. Основной рост и восстановление происходят во сне. Спи без будильника, сколько сможешь - столько спи.
- Ешь все. Если ты только начинаешь тренинг, кушай все, что угодно. Немного увеличь размеры порций. Только не переедай.
- Для рабочих подходов подбери вес так чтоб 6 повтор бы последним - 7ой ты уже не можешь делать. Как только ты сделал 7ой повтор, увеличивай вес.
- Делай упражнения технически правильно. Лучше с инструктором. В крайнем случае в сети есть куча видео уроков. Из-за неправильной техники ты можешь получить травму или рост будет очень медленным (или вообще не будет).
- Делай обязательно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, присед со штангой). Ну как минимум в твоем случае -- жим лежа.
- С пищевыми добавками (протеины, аминокислоты) аккуратно. Не надорви себе ЖКТ.
- Анаболические стероиды. Не пробуй. Максимум - трибестан, оротат калия, милдронат, витамины.

ПС Для того чтоб накачать пресс нужно… похудеть. :-)

[HoT_]

Тут без тренера никак не обойтись. У каждого свои физиологические особенности, свой организм, свои нагрузки. Лучше обратись в качалку с тренером пару раз, за плату, пусть он для тебя программу составит, потом будешь по ней качатся сам. Хороший тренер+правильный подход+регулярные занятия, и будет дело.

[totys]

Для пресса есть хороший видео урок "Как накачать пресс за 8 минут в день"

[Maxwell]

totys, и как? качаицо?

[Timothy]

[totys]

totys, и как? качаицо?

Показать!?

[Maxwell]

totys, а шо, уже есть что?

[Depeche]

НУ вот и пролетело ровно полтора месяца
Задачу себе я поставил тогда накачать грудь и плечи....и естественно одновременно сбросить жир с пуза
Как и следоволо ожидать.... 2в1 не получится..
И того имеем:
1)придерживаясь диеты (ел с 8утра до 8 вечера 4-5раз но по чють -чють) - похудел с 92кг на 84кг ( в принцыпи доволен но чувствую шо ишо чюток надо-5прмерно сбросить)
2) преса так и не увидел Хотя уже довольно четко проявляется и выдиляется прес из под тоненького слоя жирка который еще осталсо
3) Руки и плечи - стали сильными и очень даже "рельефными" - но увеличений мышечной массы не произошло..
4) Грудак стал побольше, но получилось кокоето увеличение сисек а не выделение мышц грудных (както не сильно нравится) нипанятно чего так получается.....
5) А вот теперь нарисовалась самая огромная проблема которая мне жутко бесит..... Бока
Сцука ... как начинает вырисовыватцо тело а они сцуки остаются на месте и все больше и больше начинают быть заметными на фоне фигуры......

Шо делать пасаны?????

Изменено: Depeche, 07 Июль 2010 - 12:18

[Scrip]

Шо делать пасаны?????

йопн*ть пива и забить!

[Depeche]

йопн*ть пива и забыть!

НУ мля.... яж сурьездно....

[Maxwell]

Depeche, ну если сурьезно - можно к пиву водачки добавить

[kaktys]

к тому же дам больше интересуют ягодицы и икры, если за 15 лет ничего не изменилось...

ща кризис и основной упор на пресс

йопн*ть пива и забыть!

[Кленовый_Сироп]

НУ мля.... яж сурьездно....

тока спину качать. по-другому никак. можешь еще попробовать в поясе бегать - заодно и с живота остатки сгонишь.

[zuzu77]

......

Шо делать пасаны?????

Бегать. 10 км. Лучше утром и вечером. Начни хотя бы по 5.

[GB]

Рома, скорее всего отсутствие результатов связано с тем, что ты не правильно делаешь упражнения.
ЗЫ. а для проявления кубов пресса, надо высушиться конкретно. Похорошему, без жиросжигателя это сделать практически невозможно

[Scrip]

Похорошему, без жиросжигателя это сделать практически невозможно

а это что такое???

[Fiber]

Scrip, тыц

без жиросжигателя это сделать практически невозможно

Того же мнения. Либо очень сильно худеть, но тогда и мышечная масса спадёт

Изменено: Fiber, 07 Июль 2010 - 12:39

[Scrip]

Scrip, тыц

А противопоказания?? Они не гармональные?

[Depeche]

Похорошему, без жиросжигателя это сделать практически невозможно

Л-каратин????? или что посоветуешь? жиросжегатель с "боков" жыр уберет?

Изменено: Depeche, 07 Июль 2010 - 12:50

[GB]

Depeche, посоветую найти хорошего тренера и не жрать ничего, кроме протеина (изолят или пшеничный), аминокислот, ну максимум гейнер (например iso mass extreme gainer) но вместо протеина.
Л-карнитин тоже неплох, но лучше брать вещества, в которые он входит, а не есть его в чистом виде.

и в коем случае не жри всякую химию. Счастья не принесет!

А ваще, мил человек, прямая тебе дорога на forum.steroid.ru

[Мірик]

а мож просто не жерти мучного і жаряного, чим хавати всяки жиросжигатели у мну впринципі кубиків тоже ніфіга невидно, так як важу 95 при 187, але і жиру як такого впринципі ненаблюдається

[GB]

PS. С боков бомби на скамье ля гиперэкстензии, но в повороте боком под 90 градусов. С гантелей в руке. Начинай с 8кг и увеличивай. Минимум по 15 повторений и минимум 5 подходов. Бока будут то шо надо

Мірик, через 6 лет посмотрю на тебя

[Мірик]

3) Руки и плечи - стали сильными и очень даже "рельефными" -

як же у вас так получається це все за місяць два сильні руки в твому понятті це як? скільки жав спочатку і зараз?

Мірик, через 6 лет посмотрю на тебя

думаю буду ще у кращій формі як зараз

[GB]

Мірик, 95 кг при 187см, в 24 года ... и если тебя где-то климанет и ты не будешь заниматься, или начнешь работать именно вкалывая, жрать на ходу всякие пельмешки... то будет тебе о-па, вид спереди

[Scrip]

Мірик, 95 кг при 187см, в 24 года ... и если тебя где-то климанет и ты не будешь заниматься, или начнешь работать именно вкалывая, жрать на ходу всякие пельмешки... то будет тебе о-па, вид спереди

подтверждаю.. В 24 года занимался спортом и при 181 см весил 78-79 кг... А дальше начались трудовые будни..

[Depeche]

Мірик, Жал 30 3по10 теперь45 - 3по10. я акцентировал внимание на "рельефности" рук .... силы не очень много но есть
для примера подтянутся я не мог ни разу - полтора месяца назад - сейчас 6-7раз.

На наклонной скамейке пресс зделать немог ниразу - сейсас 100раз за 3 подхода
"С боков бомби на скамье ля гиперэкстензии"

Изменено: Depeche, 07 Июль 2010 - 13:06

[GORAN]

5) А вот теперь нарисовалась самая огромная проблема которая мне жутко бесит..... Бока
Сцука ... как начинает вырисовыватцо тело а они сцуки остаются на месте и все больше и больше начинают быть заметными на фоне фигуры......

Шо делать пасаны?????

крути обручь - буит счастье, даже если бока не сойдут - гибче станешь

Изменено: GORAN, 07 Июль 2010 - 13:05

[Depeche]

GB, С боков бомби на скамье ля гиперэкстензии...................Вас из дас???????

Мірик, Мне 27- был вес 92 ... было както тяжело и некомфортно - и усталость была какаято..... сейчас 84кг и очень хорошо изменилось самочувствие а забыл рост вставить 184....но думаю кил 5 еще лишних...

[zuzu77]

GORAN, + 1.
Лучше Обруч массажный TORNEO со счетчиком. Реально полмогает...

[GB]

Depeche,

Упражнение на бока №1

гиперэкстензия упражнение на поясничные мышцы спины, и на заднюю часть ног
в такой скамье поворачиваешься на 90 градусов, стоя боком, под углом около 45 градусов к полу. Берешь в руку, ближнюю к полу, гантелю, и начинаешь наклоняться, стараясь наклониться как можно ниже, при это уводя руку в сторону, как можно дальше протягивая ее от скамьи. Поднимаешься в исходное положение. Это один раз. Так надо сделать по 15 на каждый бок. 5 подходов с увеличением веса.
Я делаю по 24кг гантели

ЗЫ. Хочу пасатреть, как Горан и зузу крутят обручи! Держите миня трое! )))))

[zuzu77]

GB, да ты что! Из физкультуры у меня осталось только чашечка утрешнего кофе и только после нее сигарета.... Придется помирать не совсем здоровым...
А это желтое прищавое колесо мучают по очереди жена с дочерью...

[Кленовый_Сироп]

начало топика не помню уже, поэтому может повторюсь: а спорт какой-нибудь, типа бокса?

[omegaman]

НУ вот и пролетело ровно полтора месяца

Это капля в море, у нас тренер только полгода выделяет новичкам на окрепление организма, многие не выдерживают...

[GORAN]

ЗЫ. Хочу пасатреть, как Горан и зузу крутят обручи! Держите миня трое! )))))

я по комплекции такой же как ты ;) так шо мну пака нинада

...а зузу уже нинада

Это капля в море, у нас тренер только полгода выделяет новичкам на окрепление организма, многие не выдерживают...

"у нас тренер - просто зверь!" (с)